-吴氏印成正骨开腰的机势太极的腰隙丹田训练_1

吴氏印成正骨开腰的机势太极的腰隙丹田训练

太极拳以其独特的魅力,吸引无数爱好者为之不断探索。

现在,我们不必去看它外在的复杂轨迹,而是直接进入它的核心——腰隙命门处。腰胯相连处,是人体重心所在,是人体平衡的关键之处。

人体中线在运动中只要不超过带脉一圈临界范围,人体就能保持本身的动态平衡。在对抗中的借力平衡是指受力运动中,自身超出了带脉一圈处于不稳定状态时,通过借对方一点点摩擦力而自身中线回到带脉一圈范围内,就如站在开动的公共汽车中稍稍扶一下稳固物自身就保持了平衡一样。

腰隙与丹田如何统一呢?

腰隙与丹田处于同一水平面,腰隙靠后,是先天气之本丹田靠前,是后天气之本,统一的方法是腰隙为开,丹田为合。同时,随着脚下的前踩后蹬,腰胯瞬间拉开得一摇一抖,丹田如汽球般一合一压一放,弹性十足,即可整体爆发。发劲时,劲则从脚下传来,经过各个关节的传递,一下子就从手上轻松发出,通体舒畅。

下面介绍具体方法如下: ​

一、腰轴正骨 ​

腰胯的训练应围绕脊椎的横开入手,脊椎中心在腰椎,而腰椎生理弯曲不利于其作为主轴的轴承功能,试想围绕弯曲轴承旋转肯定是晃荡的。所以让腰椎正骨竖立就成了拳家研究的重要课题。 ​

腰轴正骨的特点:

1.能带动肩胯的顺利旋转。旋转才能增加身体的稳定性,如陀螺下面的锥尖根本不能稳定重心,但一抽陀螺旋转就平稳如水了。

2.能让身体绕轴旋转,成八面支撑之势。单单是周身僵态掤架,是不能八面支撑的。

3.可使肌肉松松地附在骨骼上,利于毛细血管的流通。如此,通过旋转离心力把心脏血液顺利甩向四梢,减轻了心脏的压力,这是最好的养生运动。

4.能使其形成圆,形圆则气顺。

5.腰轴正骨后,化劲时,肩胯散开绕轴回旋;发劲时,肩胯聚合绕轴螺旋。可前后左右移动重心,作自主性平衡的调节。同时配合含胸拔背,身弓撑起,能使我们气沉丹田,下重上轻,势如不倒翁。 ​

训练方法: ​

腰椎正骨的好方法应是塌腰突肾,即让腰椎后结以填平腰椎生理弯曲。在桩功的训练中就有以塌腰突肾为中心作六面膨胀的呼吸,即“腰骨呼吸一气呵成”。

正确的腰椎正直要领应是后背、后臀、后脚跟贴墙站桩,作腰椎正骨的六面呼吸。在此状态下,腰椎则会达到正骨为轴的要求。

另外,“虚坐高凳法”也是调节腰椎生理弯曲的好方法。

具体方法:坐在一位低于自己臀部的高凳上,似坐非坐,不要坐实,体重均匀放在两脚与臀部三点之间。此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态,用手摸后腰处的弯曲是填平的(图1)。塌腰与松胯是配合着同时做到的,腰椎塌腰正骨后,接下来就是对开腰的训练。方法是通过“横开竖合”来达到开腰的目的。

二、开腰训练 ​

这里特别提到的是横开双腰肌是最为重要的,也是最为困难的一部分工作,人体体重下传与反向支撑力都集中在腰部,所以形成了人体腰椎的生理弯曲,这个生理弯曲是由于人体长期直立行走而形成的,但太极内劲的上下传导,在此处就由于这个生理弯曲而使内动的上下通路断掉了,所以太极拳提出了塌腰、突肾的要领,即让腰椎拉开后掤、双肾抽换突出,以此连通内劲上下传导,可以说塌腰、突肾是太极拳的一个核心秘密,但真正要做到塌腰突肾,就必须要有横开双腰肌的基本功架,否则双腰肌与腰椎长期堆积在一块的稳固生理结构,将阻碍拳功的进一步深入。   

具体步骤:  

1.收腮拔顶。凸鼓后颈两筋之间的哑门穴。此是副交感神经之处。后脑两筋腾起。

以颅颈部骨骼肌的左右、上下、前后的对立平衡,来带动横膈与纵膈的对立平衡。 ​

2.裹肘开肩。凸鼓腋下两窝。肘部劲向下、向侧、向前如盘中滚珠,以此带动脊椎两旁肌的横拉纵隔(横开),引起横隔下降(竖合)。 ​

3.扭根抽胯。凸鼓的两膝窝、两腰窝。两腰之间为命门,是交感神经之处。两脚后跟对称向两侧旋辗,以此拉开双肾腰肌。引起以腰椎命门为重心的收放如“∞”循环的背丝扣开合,带动周身收放的“∞”循环地横开竖合(图2)此法要求双后脚跟横开,由下至上、由内至外,进行开胯、开腰、开肩的运动,拉开脚踝关节韧带肌腱,拉开胯关节间的空间,拉开双腰肌腱,拉开肩关节的空间而使锁骨平展而放。功深时脊椎两边的肌腱鼓起,脊椎骨凸出在两边肌腱之外。

开腰是比开胯更深入的功法,也是更困难的运动,但又是最重要的要领之一,学者不可忽视之。通过横开脊椎两边肌腱,不仅锻炼了脊椎两边肌腱,而且把脊椎内在空间拉大,更有利于内在脊髓的神经传导功能,而脊髓的植物神经分为交感神经(属阳,兴奋的功能)与副交感神经(属阴,抑制的功能),是参与本能运动反应的神经系统。即运动反应直接由脊髓神经反馈而不通过大脑的思考,武术运动中一通过大脑思考后的反应就慢了一大拍,是视反应速度为生命的拳家之大忌。​

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吴氏太极拳桩功的基本练法怎样的

  吴式 太极拳 自先曾外祖父全佑公受业于杨家,迄今已历六代,历经百余年的发展史。一种学术能广泛流传,不断发扬光大,必有其独特的价值。下面是我为大家整理的吴氏太极拳桩功的吴氏太极拳桩功基本练法。欢迎阅读!
  吴氏太极拳桩功基本练法一:马步站桩
  练步之法以马步为基础。马步,又名马裆、地盆或站桩。为什么要练马步站桩呢?因其步稳气沉,不但可免血气上浮和呼吸短促之病,而且可使浮力渐去,得到气力沉重的效果。

  虽然拳术多半都在练手上的功夫,但是如步法不稳固,基础不坚,一动即摇,上重下轻,结果好像风絮水萍,毫无根基,这样会影响到全身,使之散乱。所以我们要求练其举足轻如鸿毛,立步重如泰山。如此可见,应该下苦功夫,练习马步站桩。

  练马步桩的 方法 是两脚平行分开,相距要比肩宽,身向下蹲如坐马上之姿势,同时两臂向前伸出,随之,分向左右,平置于身之两侧,两臂略低于肩,掌心均向下(注意松肩坠肘);两眼向前平视;呼吸保持自然。

  当身体下蹲的同时,意念在命门,感到脚跟吃力时,再想膝盖尖与脚尖呈垂直状,稳定时,意念又至命门。

  如此反复,直至两腿酸痛到极点才能休息,万不可一站即起,否则很难收到功效,初学者不可不注意。每天早晚分做两次练习,时间长短可以逐渐增加。
  吴氏太极拳桩功基本练法二:川字步站桩
  太极拳的站桩,多用川字步,不用丁字步,也不用八字步,因为丁字步小,八字步大,若使身体变化灵敏,以川字步为佳。

  练川字步的方法是由立正姿势开始,先向前方踏出一步,两脚尖方向均向前,两脚一前一后。

  左右的距离是以自己的一脚之长为度。随之,往后坐身,体重落于后腿,以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照(即三尖上下对正呈垂直线)。

  与此同时,前腿舒直,脚尖跷起,脚跟虚落于地面;两臂同时向前伸出,一臂在前,掌心朝里,拇指与鼻尖前后相对,一臂在后,掌心朝外,以中指尖贴近臂弯,拇指对正心窝。

  两眼顺前手的拇指上方平远视。初学者如能依此法在规范正确的方式上练习,在不久期间后,身体各部即会感到舒适、愉快。尤其是腰、腿各部就会有异常的发热和舒适感。
  吴氏太极拳桩功基本练法三:一字立体站桩
  有“合掌式”与“撑掌式”两种。太极拳在发劲时,都是先由脚而上至腿,由腿而上至腰,经夹脊而达于手指。

  但为了能使力从脊背发出,则须由立体站桩练起,才能得此效能,若不如此,则不易成功。此桩主要是具有养生祛病延年功效的,同时也为技击方面奠定了基础。

  练立体桩“合掌式”的方法是,身体直立中正不可俯仰,两脚平开成一字形状,距离约与肩同宽。

  同时两臂向前伸平,掌心均向内,以两掌的中指相互接触,好像用手抱树状,两眼注视手中指的中间,俟指尖刚刚相触时,立即使它分开,分开后马上使它再相触,相触后再分开,分开后再相触,就这样使两眼视线集中在两手指尖的接触点上。

  如能依此法做正确了,胸部与两臂里边,即会感到气力充沛、圆满舒适。进一步要做到由动到静,即拳论中“静中触动动犹静”的要求。

  意思是指动作要从静开始,因为静极才生动,再从动中而求静,所以这时候身体所呈现的形态,则是全身自然地放松,两眼也是自然地形成闭目垂帘。

  同时即能达到身无一物的“忘我”境界,到此境界时,性不养而自养,身不炼而自炼,如此坚持锻炼,日久功深,自能使身之气血平衡,成为无病之铁人。

  练立体桩“撑掌式”的方法是,除将两手掌心向外,手背向里,两手中指仍相接触外,其余动作均与“合掌式”相同。

  在意念上是假想手上如与人或物接触时,马上用意想脊背往后一撑;如感到脊背有东西推挤时,立刻用意想两手心往前一撑,就这样不停地变换着意念的锻炼,既能使意念变化灵敏,又可使两手及背脊发出内劲来。

  如能依此法做到正确时,两臂与脊背会觉得有向外分张之力,此种感觉就是“撑掌式”的功能。
  吴氏太极拳桩功基本练法四:弓步站桩
  此桩是太极拳中在技击方面常用的进攻步法,也是最基本的步法。弓步桩与坐步桩(即川字步桩)的关系特别密切,进身,即向前进攻时要用弓步;退身,即身形后撤化解时应用坐步。两腿变换步法时,动作要灵活。

  弓步桩的练法是:身体直立,向前迈进一步,脚落正直,随之,屈膝略蹲,膝盖不可越过脚尖;后脚也要正直,腿弯舒直;体重落于前腿。

  同时,两臂向前伸平,两掌左右相对,虎口向上,指尖向前,松肩坠肘,两眼平视前方。意想脊背与前脚掌相合,待夹脊与前脚相合的同时,两手两臂像被自己身体摧动向前推出似的。

  这时身体向前,同时呼气,通过意念想脊背与前脚相合;当吸气时身体便自然地微微后退,这时不要用意念,即什么都不想而顺其自然。就这样“呼气有意”,“吸气无意”,一呼一吸,绵绵不断,缓缓而行之。

  站桩时间的长短,应结合自己的体质强弱,按由少到多、循序渐进、逐渐增加的规律,进行练习。最后练到有意变无意,无意之中是真意的境界时,能使周身完整一气,并产生一种刚柔相济的弹性力。
  吴式太极拳的练习技法
  五字诀

  静:思想要高度集中,不能有杂念。但是人的思维是复杂的,要使中枢神经系统高度集中,处于单一的兴奋状态,实在不易。那么,怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说,就是动中求静,适样比较容易见效。久而久之,即可由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明的境界。

  轻:太极拳中的“轻”,不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说:“左重则左虚,右重则右虚”,轻就是不能用“暴发力”,其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释,“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性,轻也不是松懈,松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用,所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作,手、眼、身法、步法,都介于有力无力之间,呈现将展未展之势,虚实宜分清楚,才能构成“太极劲”,懂得这个劲,则是练太极拳高级阶段,只有在长期锻炼中,默识揣摩,才能从心所欲。

  慢:练太极拳要慢,但不是停顿。慢是相对快而言,慢的原则是要求“贯串”,不能有断绩。太极经中说:“动急则急应,动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接,所谓“往复须有折迭,进退须有转换”,使全套动作连绵不断,节节贯串,动作之间不能有意拖延。一般来说,一套拳大约应控制在25-;50分钟之间为适宜。锻炼有素的人,每次打完整套拳的时间,基本相同,这就是功夫深的具体表现。

  切:即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫,不可草率行车,无论哪个招式,都要做到准确。虚实要分清楚,动作避免欠缺,立身须中正安舒,“迈步如猫行,运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究,练拳时不研究,练后要回忆,哪个拳式练错了,今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下工夫则进步快矣。

  恒:就是“定时”、“定量”,首先是持之以恒,无论是严寒或酷暑都不能间断;其次是定量,根据各人体质和时间,制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强,才能逐渐提高水平。

  静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约,相辅相成的。在练太极拳时,只能并存,不能偏废。

  生理要求

  练太极举生理上的要求和和心理上的要求,构成一个统一的整体,心理上的要求属于精神方面:生理上的要求则要落实到身体各部位。

  (一)虚领顶劲,(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直,下颌稍向内收,但不能用力收,否则僵硬,颈部要灵活,但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动,这个姿势不能变动。

  (二)涵胸拔背:涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸,挺胸易于导致躯干僵直,影响气的上升,压胸易使闭气,此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下,肺则向下开张,肺活量自然加大,气则沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用头将背微微提起,有了虚领顶劲,背部自然提起,使脊柱垂直,则中枢神经安定,所以,涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。

  (三)沉肩坠肘:沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉,则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的,肘不坠肘则动作迟滞,力不能长,两胁失去保护。

  (四)松腰垂臀:练太极拳腰部是重要的,故有“命意源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松,使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力,不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀会造成松腰的障碍。

  (五)裹裆含腚:裹是包起之意,裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹,臀部不翘,肛门自然向上提,称为含腚。

  (六)尾闾中正:是顶头悬的延续动作,只要顶头悬做好了,脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正,就能使全身处一种兴奋状态。

  (七)气沉丹田:气沉丹田就是使横膈膜下沉,成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满,精神振奋,有利于动作顺遂。

  行气法

  练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨。以气运身,务令顺遂,乃能便利从心”。这里所说的心,不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动,近似于通常讲的“以意领气之意”,但心和意还有区别,拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系,心为主导,意随心动,致于以心行气的“气”也可以分为二种,一种是有形的呼吸气体,一种是无形的元气。适二种气也有关联,练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度,久之自然成为深呼吸,是练太极拳的自然发展,而不是故意造成的。元气是人身的元阳之气,也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满,声音洪亮,体格强健,年老不衰;元气消耗过多,则人精神不振,声音喑哑,体格衰弱;元气耗尽,人即危矣。中医所谓调和气血,这个气就指的是元气,元气衰了,用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静,静中养心,以意行气,而达到锻炼身体的目的。

  练气的要求,首先是使呼吸平稳,由平稳而达到深呼吸,不可故意改变平稳的呼吸方式,用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架,久而久之,动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”,能呼吸自然能养元气,元气自然沉到丹田,达到增强元气的目的,自然能运到周身,也就是“气遍周身不少滞”的目的达到。以上各节都有关联,要深加体会,自然贯通,达到延年益寿,非作枝梗之末也。
  练太极拳对身体的好处
  太极拳,是综合了历代各家拳法,结合了古代的导引术和吐纳术,吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术。太极拳具有强身健体、搏击技艺的双重性,尤其是它的医疗保健价值越来越被人们重视。

  太极拳的运动特点:中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济,动如“行云流水,连绵不断”。这种运动既自然又高雅,可亲身体会到音乐的韵律,哲学的内涵,美的造型,诗的意境。在高级的享受中,使疾病消失,使身心健康。

  1、对人体矿物质吸收有好处

  据有关资料显示,太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说,老年人锻炼5~30分钟后,血内的胆固醇含量会下降,而血中蛋白含量增加,这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

  2、对大脑有好处

  练太极拳时,首先要求精神贯注,不存有杂念。这样,在意识的支配下,人的意念始终集中在动作上,排除了大脑 其它 思绪的干扰,专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作,使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次,练习动作需要“完整一体”,从眼神到上肢、躯干、下肢,上下不散,前后连贯,绵绵不断。同时,由于某些动作比较复杂,需要有良好的支配与平衡能力,因此要求大脑在紧张的活动下完成,这也对中枢神经系统起着间接训练作用,从而达到强化大脑的调节目的。

  3、对骨质有好处

  太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动,经过反复地缠绕绞转,使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度,长年累月如此绞转,一张一弛,使肌肉匀称丰满,柔韧而富有弹性,并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强,骨的血液供给得到改善,使骨的形态结构和性能都发生良好的变化,骨质也变坚固,这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能,不易发生变形和畸形。

  总之,引进落空、借力打人,周身须完整统一,动则俱动,静则俱静,劲断意不断,才能一触即发。牵引在上,运化在胸,储蓄在腿,主宰在腰,蓄而后发。一身须具备五张弓,才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余,周身之劲在于整,发劲要专注一方,须认定准点,做到有的放矢。劲起于脚跟,由脚而腿而腰形于手指,须完整一气,不能有丝毫间断。

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